Η σανίδα θεωρείται must άσκηση για τους περισσότερους personal trainers και αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο. Αποτελεί σταθερή επιλογή σε προγράμματα fitness, pilates και προπονήσεις ενδυνάμωσης, καθώς ενεργοποιεί τους μύες του κορμού και συμβάλλει στη βελτίωση της σταθερότητας και του ελέγχου του σώματος, ωστόσο, ενώ μοιάζει απλή, αφού δεν απαιτεί εξοπλισμό ή επαναλαμβανόμενες κινήσεις, είναι αρκετά απαιτητική και η σωστή εκτέλεσή της έχει τις δικές της απαιτήσεις.
Αν έχετε εντάξει κι εσείς τη σανίδα στην προπόνησή σας, αλλά δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη στάση σας ή αισθάνεστε ότι η προσπάθειά σας δεν αποδίδει, ίσως αξίζει να δώσετε περισσότερη προσοχή στις λεπτομέρειες.
Η σωστή ευθυγράμμιση, η αναπνοή και η ενεργοποίηση των κατάλληλων μυϊκών ομάδων παίζουν καθοριστικό ρόλο και παρακάτω ακολουθούν τα τέσσερα συχνότερα λάθη που αξίζει να αποφύγετε.
Αφήνετε τη μέση σας να χαλαρώνει
Όσο περνούν τα δευτερόλεπτα και η κόπωση γίνεται πιο έντονη, είναι πιθανό η λεκάνη να υποχωρεί προς το πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο, η φυσική ευθυγράμμιση του σώματος διαταράσσεται και μπορεί να αυξηθεί η επιβάρυνση στην περιοχή της μέσης.
Σε αυτή την περίπτωση, αυτό που πρέπει να κάνετε, είναι να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό. Φανταστείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες, χωρίς να πιέζετε υπερβολικά τη μέση. Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση, μειώστε τη διάρκεια ή επιλέξτε μια πιο εύκολη παραλλαγή της άσκησης.
Σηκώνετε υπερβολικά ψηλά τους γοφούς σας
Ένα ακόμη συχνό λάθος είναι ότι ανασηκώνετε τη λεκάνη σας, δημιουργώντας ένα σχήμα που θυμίζει ανάποδο V. Αυτό, δε γίνεται συνειδητά, αλλά τις περισσότερες φορές οφείλεται στη χαλάρωση του σώματος ή στο γεγονός ότι οι κοιλιακοί κουράζονται.
Φροντίστε οι ώμοι να βρίσκονται πάνω από τους αγκώνες, όταν εκτελείτε σανίδα στους πήχεις, και κρατήστε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση. Στόχος -τώρα- είναι να διατηρείτε τον κορμό σας σταθερό, χωρίς να μεταφέρετε το βάρος προς τα πίσω. Η ποιότητα της κίνησης είναι πιο σημαντική από το να παραμείνετε στην ίδια θέση για περισσότερη ώρα.
Δεν δίνετε σημασία στη θέση του αυχένα
Όταν προσπαθείτε να ελέγξετε τη στάση σας, κοιτάζοντας μπροστά στον καθρέφτη, μπορεί άθελά σας να επιβαρύνετε τον αυχένα σας, ενώ το ίδιο μπορεί να συμβεί και όταν αφήνετε το κεφάλι σας να πέφτει προς τα κάτω.
Κρατήστε τον αυχένα σας στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης και το βλέμμα στραμμένο στο πάτωμα. Χαλαρώστε τους ώμους, χωρίς να τους αφήνετε να καταρρέουν προς τα αυτιά και με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσετε ουσιαστικά μια πιο φυσική και σταθερή θέση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κρατάτε την αναπνοή σας
Επειδή η σανίδα απαιτεί ισομετρική σύσπαση των μυών, είναι αρκετά πιθανό να συγκεντρωθείτε περισσότερο στην προσπάθεια, με αποτέλεσμα να μην παίρνετε τις ανάσες που θα έπρεπε. Ωστόσο, η αναπνοή είναι σημαντικό μέρος της σωστής εκτέλεσης και του ελέγχου του κορμού.
Αυτό που πρέπει να κάνετε, είναι να αναπνέετε σταθερά και φυσικά, χωρίς να κρατάτε τον αέρα εσωτερικά. Διατηρήστε την κοιλιά σας ενεργοποιημένη, αλλά αποφύγετε να σφίγγεστε σε τέτοιο βαθμό ώστε να διακόπτεται ο φυσιολογικός ρυθμός της αναπνοής.
Η σανίδα είναι μία άκρως απαιτητική άσκηση, που απαιτεί σωστή εκτέλεση και ισορροπία, παρά το γεγονός ότι αρκετοί την υποτιμούν. Προτιμήστε, να ξεκινήσετε με μικρότερα διαστήματα, για παράδειγμα 15-30 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια, εφόσον μπορείτε να διατηρείτε σωστή τεχνική.
Μερικά ελεγχόμενα σετ είναι μια καλή αφετηρία, ανάλογα πάντα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Σύντομα θα παρατηρήσετε σημαντική διαφορά!
