Σύμφωνα με στοιχεία του Cambridge University Hospitals περίπου 8 στους 10 ανθρώπους θα βιώσουν κάποια στιγμή στη ζωή τους πόνο ή ενόχληση στη μέση. Για ορισμένους, μάλιστα, οι ενοχλήσεις μπορεί να αποκτήσουν χρόνιο χαρακτήρα και να επηρεάσουν την καθημερινότητα τους. Ο καθιστικός τρόπος ζωής, η κακή στάση σώματος ή κάποιος τραυματισμός είναι μερικοί μόνο από τους παράγοντες που σχετίζονται με τον πόνο στη μέση. Όμως, για πολλούς από εμάς η γυμναστική αποτελεί τρόπο ζωής και δεν θέλουμε να την εγκαταλείψουμε. Αν, λοιπόν, θέλετε να συνεχίσετε να γυμνάζετε τους γλουτούς σας και αναζητάτε αποτελεσματικές ασκήσεις, οι παρακάτω πέντε ίσως είναι κατάλληλες για εσάς.

Μπορώ να κάνω γυμναστική αν έχω πόνο στη μέση;

Πριν δοκιμάσετε τις ασκήσεις, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας, ώστε να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλες για εσάς. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και τις δυνατότητες σας, οι ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν ως προς την ένταση, τις επαναλήψεις και την αντίσταση. Εφόσον το επιτρέψει ο ειδικός που σας παρακολουθεί, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε βάρος σε αυτές, ωστόσο εάν νιώσετε κάποια ενόχληση κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή παρατηρήσετε ότι ο πόνος επιδεινώνεται διακόψτε την άσκηση.

Glute Bridges

Τα glute bridges είναι μια δημοφιλής άσκηση για την εκγύμναση των γλουτών, η οποία συστήνεται και από αρκετούς ειδικούς σε προγράμματα αποκατάστασης. Για να την εκτελέσετε, ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής, λυγίζοντας τα γόνατα και ακουμπώντας τα πέλματα στο έδαφος. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους γλουτούς μέχρι οι ώμοι, η λεκάνη και τα γόνατα να σχηματίσουν μια ευθεία. Είναι σημαντικό να μην ανασηκώνετε τη λεκάνη σας υπερβολικά ψηλά, καθώς η κίνηση πρέπει να ολοκληρώνεται χωρίς υπερέκταση της μέσης για την αποφυγή τραυματισμών.

Hip Thrusts

Τα hip thrusts θεωρούνται από πολλούς μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση και την ανάπτυξη των γλουτών. Συνήθως εκτελούνται με πρόσθετο βάρος, μπορούν όμως να γίνουν και μόνο με το βάρος του σώματος. Για να πραγματοποιήσετε την άσκηση αν είστε στο σπίτι σας, θα χρειαστείτε έναν σταθερό πάγκο ή μια καρέκλα. Αρχικά, στηρίξτε τις ωμοπλάτες σας στην άκρη ενός σταθερού πάγκου ή μιας καρέκλας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Έπειτα, σηκώστε τη λεκάνη σας, κρατώντας τους γλουτούς και την κοιλιά ενεργοποιημένους καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης και μείνετε πάνω για δύο δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Μην ξεχνάτε ότι η κίνηση πρέπει να γίνεται με την ενεργοποίηση των γλουτών και των κοιλιακών, όχι με την υπερέκταση της μέσης.

Lateral Band Walks

Για να εκτελέσετε τα lateral band walks τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης, εφόσον έχετε, γύρω από τους μηρούς ή τους αστραγάλους. Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και μπορείτε να κάνετε μικρά, αργά και ελεγχόμενα βήματα προς τα δεξιά και τα αριστερά.

Donkey Kicks

Για τα Donkey Kicks, θα χρειαστείτε ένα στρώμα γυμναστικής ή μια άλλη μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλί. Τοποθετήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο έδαφος και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σταθερή και να αποφεύγετε την υπερέκταση της μέσης.

Squats

Όλοι έχουμε ακούσει για τα squats, καθώς αποτελούν μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γλουτών και των μηρών. Η σωστή τεχνική είναι σημαντική τόσο για την αποτελεσματικότητα της άσκησης όσο και για τον καλύτερο έλεγχο της κίνησης. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Έπειτα, λυγίστε τα γόνατα και κατεβείτε μέχρι εκεί που μπορείτε, αν σας είναι εύκολο μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε πάνω και επαναλάβετε την κίνηση.