Οι γλουτοί είναι ένα σημείο του σώματος που απασχολεί τις περισσότερες γυναίκες, οι οποίες αναζητούν συνεχώς τρόπος για να είναι καλοσχηματισμένοι. Πρόκειται για τους πιο μεγάλους μύες του σώματός μας και η πραγματικότητα είναι πως όσο πιο δυνατοί είναι τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε. 

Αν λοιπόν επιθυμείτε να τους γυμνάσετε και να αποκτήσετε το αποτέλεσμα που ονειρεύεστε τόσο καιρό, είναι καλό να εντάξετε στην workout routine σας μερικές ασκήσεις που κάνουν target σε αυτή την περιοχή και σύντομα θα παρατηρήσετε σημαντική διαφορά.

Εμείς ξεχωρίσαμε μερικές από αυτές!

Hip thrusts

Πρόκειται για την απόλυτη άσκηση για «ξύπνημα» των γλουτών. Τα hip thrusts θα σας χαρίσουν το σώμα που ονειρεύεστε σε βάθος χρόνου. Καθίστε αρχικά στο πάτωμα με τις ωμοπλάτες να ακουμπούν σε έναν πάγκο ή στον καναπέ, λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω πιέζοντας τις φτέρνες. Στην κορυφή της κίνησης κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και σφίξτε τους γλουτούς. Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί κυρίως τον γλουτιαίο μέγιστο και βοηθά τόσο στη δύναμη όσο και στο "lift" της περιοχής.

Bulgarian Split Squats

Τα bulgarian spilts από την άλλη,  δουλεύουν απίστευτα τόσο τους γλουτούς, όσο και τα πόδια. Στηρίξτε το πίσω πόδι σε πάγκο και κατεβείτε αργά μέχρι το μπροστινό γόνατό σας να σχηματίσει περίπου 90 μοίρες. Όσο πιο πολύ μπορέσετε να γείρετε ελαφρώς τον κορμό σας μπροστά, τόσο περισσότερο θα μπορέσουν να δουλέψουν οι γλουτοί.

Romanian Deadlifts

Από την άλλη, αν θέλετε να αποκτήσετε ένα πιο «σμιλεμένο» πίσω μέρος και δυνατά hamstrings, τα romanian deadlifts είναι πραγματικά μία άσκηση game changer. Με αλτήρες ή μπάρα, κρατήστε ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και κατεβείτε σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, διατηρώντας την πλάτη ίσια. Οι personal trainers θεωρούν τα Romanian deadlifts από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για γλουτούς, γιατί δουλεύουν τον μυ σε διάταση και πρέπει να τα δοκιμάσετε κι εσείς.

Step-Ups

Πρόκειται για μία άσκηση που σε πρώτη φάση μοιάζει να είναι αρκετά απλή αλλά «καίει» και να είστε σίγουρες πως είναι και super αποτελεσματική. Τα step-ups είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεστε, για ένα super effective workout, επικεντρωμένο στους γλουτούς. Ανεβείτε σε ένα σταθερό κουτί ή σκαλοπάτι πιέζοντας με τη φτέρνα και κατεβείτε αργά με έλεγχο. Εκτός από γλουτούς και τετρακέφαλους, η συγκεκριμένη άσκηση βελτιώνει και την ισορροπία σας και σίγουρα, θα τη λατρέψετε όσο απαιτητική κι αν είναι τελικά.

Glute Bridges

Η αλήθεια είναι πως οι παραπάνω ασκήσεις ενδέχεται να σας φανούν super απαιτητικές, ειδικά αν ανήκετε στους πιο αρχάριους. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλό να εντάξετε στο πρόγραμμά σας μία άσκηση λίγο πιο εύκολη στην εκτέλεσή της, αλλά εξίσου αποτελεσματική, όπως είναι τα glute bridges. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή. Μπορείτε να την κάνετε με βάρος, με λάστιχο ή ακόμα και στο ένα πόδι για μεγαλύτερη δυσκολία.

Banded Side Walks

Σε περίπτωση που αισθάνεστε ότι οι «πλάγιοι» γλουτοί σας δεν ενεργοποιούνται ποτέ, αυτή η άσκηση θα σας αλλάξει γνώμη. Τα banded side walks είναι super αποτελεσματικά, καθώς ενεργοποιούν όλη την περιοχή. Ξεκινήστε, περνώντας ένα resistance band πάνω από τα γόνατα ή στους αστραγάλους και κάντε μικρά βήματα στο πλάι. Η άσκηση, αυτή, κάνει focus στον γλουτιαίο μέσο, που βοηθά στη σταθερότητα της λεκάνης και στη σωστή στάση σώματος.

Reverse Lunges

Last but not least, τα reverse lunges είναι πιο «φιλικά» για τα γόνατα από τα κλασικά lunges και ενεργοποιούν καλύτερα τους γλουτούς. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω και χαμηλώστε μέχρι και τα δύο γόνατά σας να λυγίσουν. Η εν λόγω άσκηση βοηθά πολύ στη σταθερότητα και τη συμμετρία των ποδιών και πρέπει να αποτελεί κομμάτι ενός workout που στοχεύει στα πόδια και τους γλουτούς.