Οι γάμπες είναι από εκείνα τα σημεία του σώματος που συχνά παραμελούμε στην προπόνησή μας, ωστόσο, αυτό είναι ένα σημαντικό λάθος. Πέρα από το γεγονός ότι οι δυνατοί μύες της γάμπας συμβάλλουν στη σταθερότητα, την ισορροπία και την καλύτερη υποστήριξη στις καθημερινές μας κινήσεις, είναι κι ένα σημείο που αναδεικνύεται μέσα από κάθε outfit και το ευχάριστο είναι πως δεν απαιτείται ένας ιδιαίτερος εξοπλισμός για να τις γυμνάσουμε.
Με λίγα λεπτά και μερικές στοχευμένες ασκήσεις μπορεί να γίνει πολύ σημαντική αλλαγή και τώρα, είναι η κατάλληλη στιγμή να αναδιαμορφώσετε την gym-routine σας.
Ακολουθήστε αυτό το workout!
1. Άρσεις στις μύτες
Η κλασική άρση στις μύτες είναι μία από τις πιο απλές και αποτελεσματικές κινήσεις για να δουλέψει κανείς τους μύες της γάμπας. Το μεγάλο της πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να την εντάξετε σχεδόν οπουδήποτε στην ημέρα σας, από το πρόγραμμα γυμναστικής σας μέχρι μια σύντομη ρουτίνα στο σπίτι.
Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια παράλληλα και περίπου στο άνοιγμα των γοφών. Κρατήστε την πλάτη ίσια, τους ώμους χαλαρούς και τον κορμό ενεργοποιημένο. Αν χρειάζεστε βοήθεια για την ισορροπία, ακουμπήστε απαλά τα χέρια σε έναν τοίχο ή σε μια σταθερή επιφάνεια. Από αυτή τη θέση, πιέστε τις μύτες των ποδιών στο έδαφος και σηκώστε αργά τις φτέρνες σας. Μείνετε για μία στιγμή στην κορυφή της κίνησης, νιώθοντας τις γάμπες να συσπώνται και στη συνέχεια κατεβάστε τις φτέρνες αργά και ελεγχόμενα.
Extra tip: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
2. Άρσεις στις μύτες με λυγισμένα γόνατα
Μια μικρή αλλαγή στη θέση του σώματος μπορεί να κάνει την άσκηση να μοιάζει αρκετά διαφορετική. Οι άρσεις στις μύτες με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα αποτελούν μια καλή παραλλαγή για να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμά σας και να μην περιορίζεστε πάντα στην ίδια κίνηση.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα, σαν να ετοιμάζεστε να καθίσετε σε μια πολύ ψηλή καρέκλα. Κρατήστε τον κορμό σταθερό και το βλέμμα μπροστά. Από εκεί, σηκώστε τις φτέρνες από το έδαφος και ανεβάστε το σώμα σας στις μύτες. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο την κορυφή της κίνησης και κατεβάστε αργά. Αποφύγετε να αφήσετε τα γόνατα να μετακινούνται έντονα προς τα μέσα ή προς τα έξω. Η κίνηση πρέπει να παραμένει ελεγχόμενη, ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός.
Extra tip: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
3. Μονοποδικές άρσεις γάμπας
Όταν δουλεύετε ένα πόδι τη φορά, αυξάνεται η απαίτηση για ισορροπία και σταθερότητα, ενώ κάθε πόδι αναγκάζεται να διαχειριστεί μόνο του το φορτίο της κίνησης. Ουσιαστικά, πρόκειται για μία συνέχεια της βασικής άσκησης, ειδικά όταν οι διποδικές άρσεις έχουν αρχίσει να σας φαίνονται εύκολες και πιο basic.
Σταθείτε όρθιες και μετακινήστε το βάρος σας στο ένα πόδι. Το άλλο πόδι μπορεί να παραμείνει ελαφρώς λυγισμένο και να βρίσκεται λίγο πίσω από το πόδι στήριξης. Σηκώστε αργά τη φτέρνα του ποδιού που πατάει στο έδαφος, μέχρι να βρεθείτε στις μύτες. Κάντε μια μικρή παύση στην κορυφή και στη συνέχεια κατεβάστε τη φτέρνα με αργό ρυθμό. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την ισορροπία σας, μην προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση χωρίς στήριξη. Ένα χέρι σε έναν τοίχο ή σε μια σταθερή καρέκλα μπορεί να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε στην κίνηση αντί στην ισορροπία.
Extra tip: 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι
4. Step-ups
Τα step-ups είναι μια πιο σύνθετη άσκηση, καθώς συνδυάζουν την κίνηση των ποδιών με την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος. Παρότι δεν απομονώνουν αποκλειστικά τις γάμπες, τις εντάσσουν σε μια λειτουργική κίνηση που θυμίζει το ανέβασμα μιας σκάλας.
Σταθείτε μπροστά από ένα χαμηλό και απολύτως σταθερό step ή σκαλοπάτι. Τοποθετήστε ολόκληρο το πέλμα του ενός ποδιού πάνω στην επιφάνεια και πιέστε το έδαφος για να ανεβείτε. Φέρτε και το δεύτερο πόδι επάνω και στη συνέχεια κατεβάστε το ελεγχόμενα, ξεκινώντας από το ίδιο πόδι. Έπειτα αλλάξτε πλευρά. Κρατήστε τον κορμό όρθιο και προσπαθήστε να μη χρησιμοποιείτε φόρα. Το step πρέπει να είναι αρκετά χαμηλό ώστε να μπορείτε να εκτελείτε την κίνηση με άνεση και σταθερότητα.
Extra tip: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι
5. Περπάτημα στις μύτες
Το περπάτημα στις μύτες είναι μία ιδιαίτερα απλή άσκηση που μπορεί να λειτουργήσει και ως μικρό "finisher" στο τέλος της προπόνησης. Δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί σε έναν μικρό χώρο στο σπίτι.
Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών, ενεργοποιήστε ελαφρά τον κορμό και ξεκινήστε να περπατάτε με μικρά, ελεγχόμενα βήματα. Προσπαθήστε να διατηρείτε τις φτέρνες ψηλά καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς όμως να σφίγγετε υπερβολικά τους ώμους ή να γέρνετε προς τα εμπρός. Όταν αισθανθείτε ότι οι γάμπες αρχίζουν να κουράζονται, σταματήστε κι αφού ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την ίδια κίνηση.
Extra tip: 3 γύροι των 20-30 δευτερολέπτων
6. Jumping jacks
Για το τέλος, προσθέστε μια πιο δυναμική άσκηση που ανεβάζει τους παλμούς και ενεργοποιεί τα πόδια. Τα jumping jacks περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες μικρές αναπηδήσεις, επομένως χρειάζεται να προσγειώνεστε απλά μαλακά και να έχετε καλό έλεγχο της κίνησης.
Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα. Κάντε ένα μικρό άλμα και ταυτόχρονα ανοίξτε τα πόδια προς τα έξω, ενώ ανεβάζετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Με ένα δεύτερο άλμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε με σταθερό ρυθμό, προσπαθώντας να προσγειώνεστε απαλά και να κρατάτε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αν αισθάνεστε οποιαδήποτε ενόχληση, μπορείτε να κάνετε την ίδια κίνηση χωρίς αναπήδηση, βγάζοντας απλά το ένα πόδι στο πλάι για να επιστρέψετε στο κέντρο και να συνεχίσετε εναλλάξ.
Extra tip: 3 γύροι των 30-45 δευτερολέπτων
