Το καλοκαίρι είναι πιο κοντά από όσο νομίζουμε κι αν αυτό που θέλουμε να πετύχουμε φέτος, είναι ένα σώμα υγιές, δυνατό αλλά και καλλίγραμμο, τώρα είναι η κατάλληλη περίοδος για να ξεκινήσουμε τη... δουλειά. Το πιο βασικό από όλα, είναι να κατανοήσετε πως δε χρειάζονται δραστικές αλλαγές και μέθοδοι για να αποκτήσετε όντως τις αναλογίες που θέλετε, αλλά μικρές προσθήκες στην workout routine σας σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή.
Εμείς συγκεντρώσαμε τις must ασκήσεις που κάνουν target στην περιοχή των γλουτών...
The right way
Squats
Πρόκειται για μία από τις πιο σημαντικές και βασικές ασκήσεις για το κάτω μέρος σώματος. Τα squats είναι αυτό που πραγματικά χρειάζεστε για καλοσχηματισμένους γλουτούς. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σας και χαμηλώστε σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μία καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Η άσκηση, αυτή, δουλεύει έντονα τόσο τους γλουτούς, όσο και τους μηρούς.
Extra tip: 4 sets από 8 επαναλήψεις
Lunges
Εξίσου σημαντικές είναι και οι προβολές, που προσφέρουν γράμμωση και ισορροπία. Κάντε ένα βήμα μπροστά και λυγίστε και τα δύο γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε κατόπιν στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι, για να δουλέψουν με την ίδια ένταση και τα δύο.
Extra tip: 4 sets από 10 επαναλήψεις
Glute Bridge
Μία αρκετά απλή, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική. Οι γέφυρες είναι ίσως από τις πιο... υποτιμημένες ασκήσεις, αλλά αυτό που δε γνωρίζουν αρκετοί είναι πως είναι πολύ-πολύ αποτελεσματική. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά, για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
Extra tip: 4 sets από 12 επαναλήψεις
Kickbacks
Μία τέλεια άσκηση για στοχευμένη ενεργοποίηση του πίσω μέρους του ποδιού συνολικά. Τα kickbacks είναι εύκολα στην εκτέλεση και το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να διατηρήσετε έναν σταθερό, αργό ρυθμό. Στηριχθείτε στα τέσσερα και τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, χωρίς να λυγίζετε τη μέση. Εστιάστε στη σύσπαση του γλουτού και είναι αρκετά πιθανό να αισθανθείτε ένα μικρό «κάψιμο». Μη σας τρομάξει, είναι απολύτως φυσιολογικό.
Extra tip: 4 sets από 12 επαναλήψεις
Deadlifts
Αν είστε σε πιο προχωρημένο στάδιο και θέλετε να εντάξετε μία πιο δυναμική άσκηση στην workout routine σας, τότε ήρθε η ώρα να βάλετε στη ζωή σας τις άρσεις θανάτου. Πρόκειται για μία εξαιρετική άσκηση που χαρίζει ταυτόχρονα δύναμη και γράμμωση και σύντομα θα γίνει μία από τις αγαπημένες σας. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη ή ακόμα και χωρίς, κατεβαίνοντας με ίσια πλάτη και σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω. Επιστρέψτε σε όρθια θέση σφίγγοντας τους γλουτούς σας κι επαναλάβετε, προσέχοντας τα γόνατά σας, που δε θα πρέπει να λυγίζουν.
Extra tip: 4 sets από 8 επαναλήψεις
Step-ups
Last but not least, μία ακόμη ιδανική άσκηση που χαρίζει δύναμη και καλοσχηματισμένους γλουτούς, είναι τα step-ups. Ξεκινήστε, ανεβαίνοντας σε ένα σταθερό ύψωμα (π.χ. σκαλί ή πάγκο) και πιέστε δυνατά με το πόδι που ανεβαίνει. Κατεβείτε ελεγχόμενα και επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ «κάψιμο», που θα είναι και το σημάδι σας, για να κατανοήσετε πως η άσκηση εκτελείται σωστά και άρτια.
Extra tip: 4 sets από 10 επαναλήψεις
Σε κάθε περίπτωση, αυτό που θα πρέπει να κρατήσετε είναι πως το απόλυτο combo για άμεσα και ορατά αποτελέσματα είναι η κατάλληλη workout routine σε συνδυασμό με μία καλή και ισορροπημένη διατροφή. Οι στερήσεις και οι υπερβολές δεν πρόκειται να σας οδηγήσουν πουθενά και το πιο πιθανό, είναι να σας οδηγήσουν στην εντελώς αντίθεση κατεύθυνση.
