Πολλοί από εμάς έχουμε βρεθεί στη θέση να αναρωτιόμαστε «ποιες είναι οι αποτελεσματικότερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά»; Η σκέψη των περισσότερων φαίνεται να στρέφεται στους κλασικούς κοιλιακούς. Μάλιστα δεν είναι λίγοι αυτοί που πιστεύουν, ότι όσους περισσότερους κοιλιακούς κάνουνε τόσο πιο γρήγορα θα δούνε αποτελέσματα. Η πραγματικότητα όμως είναι διαφορετική, διότι οι κοιλιακοί συμβάλλουν κυρίως στη γράμμωση. Επίσης, η επίπεδη κοιλιά δεν εξαρτάται από έναν και μόνο παράγοντα, καθώς το ποσοστό του λίπους στο σώμα, η διατροφή και η συστηματική γυμναστική παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Παράλληλα, οι ειδικοί αναφέρουν ότι δεν υπάρχει «τοπική» καύση λίπους. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που ενεργοποιούν τον κορμό και όταν συνδυάζονται με ένα υγιεινό τρόπο ζωής δίνουν σημαντικά αποτελέσματα.

Αυτές είναι οι 4 αποτελεσματικότερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά!

Leg raises

Λίγες ασκήσεις ενεργοποιούν τόσο αποτελεσματικά τους κοιλιακούς όσο τα leg raises. Το πρώτο βήμα είναι να ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και να τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας κάτω από τη μέση ή στο κάτω μέρος της πλάτης, ώστε να δώσετε καλύτερη στήριξη στον κορμό. Με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα, σηκώστε τα αργά προς τα πάνω και έπειτα κατεβάστε τα, διατηρώντας τον έλεγχο, χωρίς να ακουμπήσουν πλήρως στο έδαφος. Επαναλάβετε την κίνηση για 15 ή 20 φορές. Αν είστε αρχάριοι ξεκινήστε με 3 σετ και αυξήστε τα σταδιακά. Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί έντονα τον κάτω κοιλιακό και παράλληλα συμβάλλει στη βελτίωση της ευλυγισίας στους καμπτήρες του ισχίου, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για το τρέξιμο, το περπάτημα και την άρση των ποδιών.

Scissor Kicks 

Τα scissor kicks ή αλλιώς ψαλιδάκια, είναι μια άσκηση που ενδυναμώνει τον κορμό και ενεργοποιεί ιδιαίτερα τους κάτω κοιλιακούς μύες. Για να την εκτελέσετε, ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τη λεκάνη. Εναλλακτικά μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στο πλάι για μεγαλύτερη σταθερότητα. Στη συνέχεια, σηκώστε ελαφρώς τα πόδια από το έδαφος και αρχίστε να τα κινείτε, με το ένα να «σταυρώνει» το άλλο, όπως ένα ψαλίδι. Μπορείτε, επίσης, να αλλάξετε την κίνηση και να τα ανεβοκατεβάζετε εναλλάξ. Σε αυτήν την άσκηση, όπως και στις περισσότερες που στοχεύουν στον κορμό, η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη, ώστε να ενεργοποιηθούν σωστά οι μύες. Επαναλάβετε την άσκηση για περίπου 15 επαναλήψεις, κάνοντας συνολικά 3 σετ.

Dead bug

Μια ακόμη άσκηση που αξίζει να εντάξετε στην προπόνηση σας, αν θέλετε να ενδυναμώσετε τον κορμό και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά είναι το dead bug. Σε ένα στρώμα γυμναστικής, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Από αυτή τη θέση χαμηλώστε αργά το αντίθετο χέρι και πόδι, ενδεικτικά το δεξί χέρι και αριστερό πόδι, προς το πάτωμα. Είναι σημαντικό ο κορμός να παραμείνει σταθερός και η μέση να μην αποκλίνει από το έδαφος. Έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με την άλλη πλευρά. Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία μπορείτε να προσθέσετε στα χέρια σας βαράκια. Πραγματοποιήστε περίπου 15 επαναλήψεις για 3 σετ.

Planks

Ένας από τους καταλληλότερους τρόπους για να ολοκληρώσετε την προπόνηση είναι οι λεγόμενες σανίδες. Σε αυτήν την άσκηση, στηριχθείτε στους αγκώνες σας και τα δάκτυλα των ποδιών, κρατώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή. Για τη σωστή εκτέλεση και την αποφυγή τραυματισμών ο κορμός πρέπει να παραμείνει σταθερός, χωρίς να «κρεμάει». Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε ενωμένα τα πόδια, ενώ αν θέλετε περισσότερη ισορροπία διατηρήστε τα ανοιχτά. Παραμείνετε στη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για ακόμη 2 σετ. Τα planks είναι από τις πιο αποτελεσματικές και ταυτόχρονα εύκολες ασκήσεις στην εκτέλεση τους.

Main photo Courtesy of Freepik