Με το καλοκαίρι να βρίσκεται ήδη στον ορίζοντα και να απομένουν λιγότερο από 65 μέρες, δεν είναι λίγοι αυτοί που σκέφτονται να ξεκινήσουν γυμναστική. Ωστόσο, το γυμναστήριο δεν αποτελεί μοναδική επιλογή για να αποκτήσει κάποιος ένα καλλίγραμμο σώμα. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή δεν βρίσκετε τον απαραίτητο χρόνο, υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε εύκολα από την άνεση του σπιτιού σας. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις συνδράμουν στη γράμμωση και την ενδυνάμωση των γλουτών. Παρακάτω παρουσιάζουμε πέντε απλές —αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις— που μπορείτε να κάνετε κάθε εβδομάδα, χρησιμοποιώντας είτε το βάρος του σώματος σας,είτε βαράκια, αν διαθέτετε ήδη στο σπίτι.

Αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για γλουτούς: 

Hip Thrusts

Τα hip thrusts θεωρούνται από πολλούς μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις —αν όχι η πιο αποτελεσματική— για την ενδυνάμωση και την ανόρθωση των γλουτών. Για να την εκτελέσετε, καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας να ακουμπά σε έναν καναπέ ή σε ένα σταθερό έπιπλο και κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα. Αν έχετε βαράκια μπορείτε να τα τοποθετήσετε πάνω στη λεκάνη σας, ώστε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα και επαναλάβετε την κίνηση περίπου 10 φορές για 3 σετ. Σε αυτήν την άσκηση, για την αποφυγή τραυματισμών, είναι σημαντικό το έπιπλο στο οποίο στηρίζεστε να μην είναι αρκετά ψηλότερο από το ύψος των ώμων.

Bulgarian Split Squats

Τα Bulgarian split squats είναι μια απαιτητική, αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση, που γυμνάζει γλουτούς και μηρούς. Σταθείτε όρθιοι μπροστά από έναν καναπέ ή μια καρέκλα και τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω σας, επάνω στην επιφάνεια. Η απόσταση που πρέπει να διατηρήσετε από την καρέκλα είναι περίπου τρία με τέσσερα βήματα. Έπειτα, λυγίστε τον κορμό σας ελαφρά μπροστά και κατεβάστε αργά το σώμα προς τα κάτω, λυγίζοντας το μπροστινό γόνατο. Μπορείτε να επαναλάβετε την κίνηση 12 φορές για 3 σετ. Αν θέλετε να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, κρατήστε ένα βαράκι με τα δύο χέρια ή στο χέρι από την πλευρά του σταθερού ποδιού.

Step Ups 

Αν ψάχνετε μια άσκηση που να γεμίζει τους γλουτούς και ταυτόχρονα να γραμμώνει τους μηρούς, τα step ups είναι η ιδανική επιλογή. Για την εκτέλεση τους χρειάζεστε μια σταθερή καρέκλα ή ένα σκαλοπάτι, και τοποθετήστε το ένα σας πόδι πάνω στην επιφάνεια. Στη συνέχεια, κατεβείτε ανεβείτε αργά προς τα πάνω μέχρι να σταθείτε όρθιοι και μετά κατεβάστε ξανά το πόδι σας στο πάτωμα. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο 10 φορές στο κάθε πόδι για 3 σετ.

Donkey Kicks

Μια ακόμη αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να εντάξετε στο πρόγραμμα σας είναι τα donkey kicks. Παρότι πρόκειται για μια σχετικά απλή άσκηση, συμβάλλει σημαντικά στην ενδυνάμωση και στη γράμμωση των γλουτών. Για να την πραγματοποιήσετε, χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γυμναστικής ή μια μαλακή επιφάνεια και στηριχθείτε σε χέρια και γόνατα. Έπειτα, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο. Είναι σημαντικό, καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, να κρατήσετε τον κορμό σε ευθεία γραμμή, ώστε να μην υπάρξουν τραυματισμοί. Για καλύτερα αποτελέσματα επαναλάβετε το ίδιο 15 φορές για κάθε πόδι, κάνοντας 3 σετ. Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε χρησιμοποιήσετε βάρη που δένουν στον αστράγαλο.

Fire Hydrants 

Τα fire hydrants δυναμώνουν κυρίως τον μέσο γλουτιαίο μυ και παράλληλα συμβάλλουν στη μείωση του πόνου στη μέση, καθώς ενισχύουν τη σταθερότητα της λεκάνης. Η άσκηση γίνεται από την ίδια αρχική θέση όπως τα donkey kicks, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα στο έδαφος. Για να την εκτελέσετε σωστά κρατήστε το κορμό σταθερό, και με το πόδι λυγισμένο, σηκώστε το γόνατο στο πλάι 15 φορές. Μετά επαναλάβετε το ίδιο και στο άλλο πόδι για 3 σετ.