Αν θέλετε να γυμνάσετε αποτελεσματικά την περιοχή των γλουτών, αλλά δεν η προπόνηση με βάρη δεν αποτελεί την αγαπημένη σας επιλογή, τότε δεν έχετε παρά να δοκιμάστε το Pilates. Πρόκειται για μια μορφή άσκησης που πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος και βασίζεται σε ελεγχόμενες κινήσεις. Το Pilates μπορεί να γίνει με τη βοήθεια εξοπλισμού, αλλά και χωρίς. Σε κάθε περίπτωση τα οφέλη του είναι πολλά, καθώς ενδυναμώνει και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του Mat Pilates - δηλαδή αυτού που γίνεται στο πάτωμα - είναι ότι μπορεί να πραγματοποιηθεί εύκολα, ακόμα κι από το σπίτι μας.

Για τον λόγο αυτό, συγκεντρώσαμε τις καλύτερες Pilates-inspired ασκήσεις για γλουτούς, τις οποίες μπορείτε να εντάξετε εύκολα στην καθημερινότητα σας και να πραγματοποιήσετε απ΄όπου κι αν βρίσκεστε. Για μεγαλύτερη ένταση, μπορείτε να προσθέσετε ankle weights ή λάστιχο αντίστασης, εφόσον διαθέτετε.

Let the workout begin!

Glute Bridge

Αν πιστεύετε ότι τα squats είναι η μοναδική άσκηση που μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση και ανάπτυξη των γλουτών, τότε μάλλον ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε. Το Glute Bridge αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, ενώ παράλληλα προσφέρει επιπλέον οφέλη για το σώμα. Εκτός από τους γλουτούς, ενεργοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους και τους βαθύτερους μύες του κορμού, συμβάλλοντας στη βελτίωση της σταθερότητας και της ισορροπίας. Επιπλέον, θεωρείται ιδιαίτερα φιλική για τα γόνατα σε σύγκριση με άλλες δημοφιλείς ασκήσεις, όπως τα squats. Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο στρώμα. Στη συνέχεια, ανασηκώστε τη λεκάνη, πιέζοντας τις φτέρνες στο πάτωμα μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους γλουτούς, κατεβείτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με αργές ελεγχόμενες κινήσεις.

Single-Leg Bridge

Αφού ολοκληρώσετε το κλασικό Glute Bridge, μπορείτε να περάσετε στο Single-Leg Bridge. Είναι μια απαιτητική παραλλαγή που αυξάνει την ένταση της άσκησης και εστιάζει ακόμη περισσότερο στους γλουτούς. Παράλληλα, η μονόπλευρη εκτέλεση της κίνησης απαιτεί μεγαλύτερη σταθεροποίηση από τον κορμό και τη λεκάνη, γεγονός που συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με εκείνη του Glute Bridge, με τη μόνη διαφορά ότι το ένα πόδι είναι συνεχώς τεντωμένο. Αναλυτικότερα, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος και με το ένα πόδι τεντωμένο, σηκώστε αργά τον κορμό προς τα πάνω και έπειτα προς τα κάτω. Μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Donkey Kicks

Τα Donkey Kicks είναι μια άσκηση που πιθανότατα έχετε ξανακούσει ή ακόμη και δοκιμάσει στο παρελθόν. Και όχι άδικα, καθώς πρόκειται για μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις εδάφους για την ενδυνάμωση των γλουτών. Σε αντίθεση με τις προηγούμενες, η εκτέλεση της γίνεται σε διαφορετική θέση. Συγκεκριμένα, στηριχθείτε στις παλάμες και τα γόνατα, διατηρώντας την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Λυγίστε το ένα πόδι περίπου 90 μοίρες και έπειτα ανασηκώστε το αργά προς τα πάνω. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με ελεγχόμενο ρυθμό. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Fire Hydrants

Τα Fire Hydrants είναι μια άσκηση που στοχεύει κυρίως στον μέσο και τον μικρό γλουτιαίο. Μάλιστα θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ενεργοποίηση της συγκεκριμένη περιοχής, γι’ αυτό άλλωστε μπορεί να αισθανθείτε «κάψιμο» κατά την εκτέλεση. Η σωστή θέση της άσκησης είναι με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Το ένα γόνατο πρέπει να παραμείνει λυγισμένο περίπου 90 μοίρες και να το σηκώσετε προς τα πλάγια και προς τα πάνω. Μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε μεριά ή 10 αν έχετε προσθέσει ankle weights.

Frog Pumps

Η τελευταία άσκηση αποτελεί μια παραλλαγή του κλασικού Glute Bridge και γι΄ αυτό ίσως να έχετε παρατηρήσετε ότι η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και φέρτε τα πέλματα κοντά μεταξύ τους, με τα γόνατα ανοιχτά προς τα έξω. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια κοντά γίνεται στη λεκάνη και από τη θέση αυτή σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω. Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να τοποθετήσετε βάρος πάνω στη λεκάνη, για να ενισχύσετε την ενεργοποίηση των μυών. Εκτελέστε περίπου 20 επαναλήψεις.